Lyset fra mobil­skjermen kan ødelegge søvnen din

Denne faktasjekken er en del av et samarbeid med NRK Forbrukerinspektørene, og skiller seg derfor noe fra vårt vanlige format. Faktasjekkene inngår som egne innslag i FBIs sendinger på NRK TV. Påstandene er utarbeidet i samråd med FBI, og baserer seg på innspill fra publikum og diskusjoner på nett eller i redaksjonene.

Det er godt kjent at bruk av mobiltelefon kan forstyrre søvnen vår og skape dårlige søvnvaner. (1, 2, 3, 4) Det finnes flere forklaringer på hvorfor, og én av dem er at det er lyset fra mobilskjermen som ødelegger for oss. Men er det egentlig hold i dette?

Vi ringer søvnforsker Janne Grønli ved Universitetet i Bergen, som har undersøkt hvordan lys påvirker søvn og våkenhet. Hun forteller at det på slutten av 90-tallet ble oppdaget at vi mennesker hadde mer enn bare staver og tapper i øynene. Forskere fant ut at øyet består av flere spesialiserte celler som sender signaler til hjernen. Disse cellene er lysfølsomme og reagerer på lys ved hjelp av et fotopigment. Øyet har flere typer fotopigmenter som fanger opp frekvenser i lys. Blått lys har kort frekvens, og skjermene vi omgir oss med til daglig, i for eksempel smarttelefoner og nettbrett, består av mye blått lys.

Blått lys = dag

Grønli forteller at forskerne de siste årene har lært mye om fotopigmentene som kalles melanopsin, som er spesielt sensitive for blått lys:

– Gjennom et døgn er lyset skiftende. På morgenen og frem til lunsjtider har det naturlige lyset mye blått i seg. Melanopsin fanger opp det blå lyset, og sender signaler til deler av hjernen som setter i gang prosesser for å holde oss våkne, forteller Grønli.

Kort sagt, sier Grønli, forteller blått lys oss at det er dag:

– Derfor kan bruk av skjerm, som i en mobiltelefon, gjøre oss våkne.

Aktiverende effekt

Ståle Pallesen, også søvnforsker ved Universitetet i Bergen, er enig i at lys kan ha en umiddelbar aktiverende effekt, og forteller at systemene våre er mer sensitive for noen typer lys, spesielt blågrønt:

– Slikt lys finner vi i LED-skjermer, som i mobiltelefoner. Dette kan påvirke produksjonen vår av søvnhormonet melatonin og dermed ha negativ effekt på døgnrytmen. Spesielt vil det å bli utsatt for slikt lys på kvelden og natten ha en søvnforsinkende effekt, forklarer Pallesen.

Altså påvirkes søvnen vår mest av det blå lyset, men også når på døgnet vi utsettes for det blå lyset har noe å si.

Nattbordslys eller iPad

Varianter av LED-teknologi brukes i dag overalt, både i generell rombelysning, men altså også i pc-skjermer, tv-er, nettbrett og mobiltelefoner. Janne Grønli har forsket på hvordan dette kan påvirke søvnen vår ved å sammenligne lesing før leggetid på iPad med lesing i papirbok. Papirbok-leserne brukte en leselampe, mens iPad-leserne kun brukte lyset fra skjermen. Grønli forteller at begge gruppene leste samme novelle.

– Vi oppdaget at den viktige, dype søvnen som inntreffer de første 90 minuttene etter innsovning ble forsinket, og at kvaliteten ble dårligere. Dette er søvnen som vedlikeholder hjernen og kroppen, og bidrar til å gjenoppbygge ressursene våre etter at vi har vært våkne, sier Grønli.

Skjermlesing har negativ effekt på søvnen

Studien kunne altså slå fast at lesing på skjerm med mye blått lys hadde en negativ effekt på søvnen vår. Deltagerne i studien ble også spurt direkte om hvor søvnige de følte seg. Gruppen som leste på ipad opplevde at de var mindre søvnige enn dem som leste på papir. Det var likevel likheter mellom gruppene.

– Selv om ipad-leserne rapporterte at de var mindre søvnige ved leggetid, brukte de ikke lenger tid på å sovne - selve latensfasen var like lang. De sov også like lenge totalt, sier Grønli.

Også en lignende studie hvor en gruppe forskere på Harvard undersøkte bruk av nettbrett på kvelden, viste at dette har stor negativ effekt på søvnen vår. Janne Grønli vil likevel moderere resultatet noe:

– I denne studien må man være obs på at to ekstreme betingelser sammenlignes. Gruppene leser i fire timer hver, henholdsvis i totalt mørke og på en ipad. Det er jo ikke vanlig å lese i totalt mørke, forklarer Grønli.

Studien mangler altså en gruppe som leser fire timer i elektrisk belysning som vi kan naturlig sammenligne oss med.

– Konklusjonen er at man må faktisk finne ut hva studiene sammenligner for å forstå effekten av e-lesing, sier Grønli.

Hva med lysfiltre?

For å bøte på effekten av blått lys har både mobiltelefonprodusenter og andre laget lysfilter-løsninger som skal gi skjermen lys i en annen frekvens som nøytraliserer det blå spekteret. Men virker dette?

En australsk forskningsstudie så på bruken av gratisfilteret F.lux. Deltagerne i studien som brukte filteret oppga at de følte seg mer søvnige. De klarte heller ikke å løse en beslutningstest like raskt og like godt som det deltagerne som ikke brukte gratisfilteret før leggetid gjorde. Undersøkelsen fant imidlertid ingen forskjell på tid i de forskjellige søvnstadiene, ifølge Grønli.

– Studien sa heller ikke noe om hvordan deltagerne opplevde virkningen. Vi vet altså at filtre hjelper på søvnighet før leggetid, men det er behov for flere studier som måler søvnkvaliteten, sier Grønli.

Gule briller

I 2015 ble det publisert en annen forskningsstudie som forsøkte å måle effekten av å filtrere bort blått lys. Forskerne utstyrte 13 gutter i alderen 15 til 17 år med gule briller, som de ble bedt om å bruke foran en pc-skjerm på kveldstid. En kontrollgruppe ble utstyrt med briller uten farge i glassene. Hos gruppen som hadde gule briller ble det fastslått at produksjonen av søvnhormonet melatonin på kveldstid ikke ble like forstyrret som hos dem med bare klart glass i brillene.

I desember i fjor skrev Janne Grønli og forskerkollega Tone E. G. Henriksen et innlegg i Aftenposten hvor de oppsummerte forskningen på området slik:

Det kommer stadig nye studier som benytter blå-blokkering eller «virtuelt mørke» på problemstillinger knyttet til våkenhet og søvn, også for insomni (søvnløshet), det hyppigste søvnproblemet av alle. Studier viser at det å blokkere for blått lys 2–3 timer før sengetid reduserer symptomer på insomni.

Hjelper dagslyset oss?

I 2016 publiserte svenske forskere en studie hvor de hadde latt 15 deltagere lese en roman to timer hver kveld, enten på et nettbrett eller på papir. Tidligere på dagen hadde deltagerne blitt utsatt for konstant sterkt dagslys i over 6 timer. Forskerne tok spyttprøver underveis, men kunne ikke, overraskende for mange, påvise noen forskjeller i søvnkvalitet eller -lengde mellom gruppene.

Betyr dette at vi kan bruke nettbruk av mobiltelefoner på senga likevel, så lenge vi får nok dagslys?

– Vi vet at hjernen lagrer lysinformasjon, slik at det å bli utsatt for mye dagslys på dagen kan kompensere for blått lys på kvelden, svarer Grønli.

Men hun er likevel ikke helt overbevist:

– I denne studien ble deltagerne eksponert for 569 lux fra kl 14.30 til kl 21 før de leste en roman eller brukte ipad. Det tilsvarer noe sterkere kveldslys enn hva mange av oss har innendørs. Vanlig ungdom får sjelden så mye kveldslys. Det kan forklare at studien ikke fant noe effekt. Samtidig var det bare 14 deltakere, så studien hadde en ganske lav styrke.

Oppsummering

Det er altså ikke tvil om at lyset fra mobilskjermen kan bidra til å ødelegge for oss når vi skal sove. Mye av dette skyldes de blå frekvensene i lyset fra skjermene. Men forskningen på feltet er ennå ganske fersk, og i sterk utvikling. Forskerne vet ennå ikke alt om hvordan søvnen blir påvirket, og hvilke forholdsregler vi kan ta for å unngå søvnproblemer.